Восполняем дефицит: топ-7 продуктов, богатых железом

"Тихая пандемия" - так ученые называют железодефицит. Статистика шокирует: у каждой 5-й женщины в мире наблюдается дефицит железа. Главная функция железа - доставка кислорода к органам, регулировка дыхания, метаболизм.

Нутрициолог Светлана Никитчук рассказала в Instagram о причинах такой ситуации и назвала список продуктов, богатых железом.

Также железо влияет на уровень энергии, концентрацию внимания, процессы ЖКТ, иммунную систему. При железодефиците ткани и мышцы не получают достаточный объем кислорода, что приводит к анемии.
⠀

Причины:

несбалансированное питание;

плохая всасываемость железа из-за нарушения работы ЖКТ;

повышенная потребность в железе во время беременности;

чрезмерные кровопотери (например, во время месячных, травм, донорство, язва, геморрой).
⠀

Признаки нехватки железа:

Низкий уровень энергии, чувство подавленности.

Быстрая утомляемость, слабость.

Головные боли по утрам.

Сонливость.

Отсутствие аппетита.

Обильные/длительные менструации.

Низкое давление.

Головокружения, обморочные состояния.

Синдром беспокойных ног (желание двигать ногами в состоянии покоя).

Ломкость, истончённость ногтей.

Выпадение волос, истончение, ломкость на концах.

Тёмные круги под глазами.

Снижение иммунитета, частые ОРВИ.

Бледность.

Постоянно холодные руки и ноги.

Тяга к употреблению несъедобных продуктов (лед, глина, грязь, мел, бумага).
⠀



Как не доводить до патового состояния - сбалансированное питание, физическая активность, прогулки на свежем воздухе, отказ от курения.

Продукты, богатые железом:

⠀
Моллюски (устрицы, мидии, креветки). В 100 гр устриц 3 мг железа - 17% суточной потребности. Моллюски низкокалорийные, в них много белка, повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты (печень, почки, сердце, желудки). По содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени.
⠀
Красное мясо. Чем темнее мясо, тем больше железа. 100 гр котлеты из говяжьего фарша на пару содержит 2,7 мг железа – 15% суточной потребности. В 100 г индейки всего 0,7 мг.
⠀
Шпинат – кладезь полезных веществ. 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно хорошо усваивается из-за высокой концентрации витамина C.

Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль, соя). 100 гр вареной чечевицы содержит 3,3 мг железа.
⠀
Тыквенные семечки. 13 мг железа на 100 гр. Но семечки очень питательны. Чтобы повысить уровень железа и не набрать лишние кг, добавьте горсть семечек в салат, кашу или суп.
⠀
Брокколи. Чтобы получить максимум пользы, варите брокколи на пару не дольше 5 минут. Это сохранит витамин C.
⠀
Животное железо усваивается на 15-30%, а растительное всего на 3-5%. Железо эффективно всасывается вместе с витамином С: мясные блюда лучше сочетать с овощами, богатыми этим витамином (цветная капуста, перец, томаты, шпинат, квашеная капуста).
⠀

Что препятствует усвоению железа:

⠀
Кальций. Молочные продукты не друзья. Например, гречневая каша с молоком, печень, мясо в сметане, свекольный салат со сметаной.
⠀
Фитиновая кислота, которая содержится в бобовых. Перед готовкой их надо вымочить.
⠀
Чай, кофе также блокирует всасывание железа - не запиваем "железную" еду. Замените на морсы, отвары.