Тренировки низкой интенсивности приносят пользу для здоровья и не причиняют вреда

Возможно, вы думаете, что каждая тренировка должна вас изматывать и заставлять задыхаться, чтобы быть эффективной — но это не совсем так. Большую часть упражнений для сердечно-сосудистой системы можно выполнять на уровне, позволяющем вести слегка напряженный разговор.

В широком смысле это упражнения с относительно небольшими усилиями в течение длительного времени. Такой тип тренировок помогает нам более эффективно вырабатывать энергию, стимулируя электростанции наших клеток-митохондрии. Со временем это приводит к улучшению здоровья и спортивных результатов.


Элитные спортсмены часто тренируются именно с такой интенсивностью, ведь это развивает у них умение тренироваться быстрее в течение более длинных промежутков времени, отмечает WSJ. На языке фитнеса этот мягкий уровень интенсивности называется зоной 2. Его преимущества рекламировались в бестселлере «Жить дольше. Наука и искусство долголетия» Питера Аттия, а также в одноименном подкасте, который ведет нейробиолог Эндрю Хуберман.

Один из самых простых способов определить зону, в которой вы тренируетесь, — это использовать так называемый разговорный тест:

Зона 1: быстрая прогулка, во время которой вы можете легко поддержать разговор (сердечный ритм <57%)

Зона 2: расслабленная пробежка или легкая поездка на велосипеде, во время которой вы все еще можете говорить, но каждые несколько слов прерываются слышимым дыханием (сердечный ритм 57% — 63%)

Зона 3: бег, во время которого вы не можете произнести более трех предложений (сердечный ритм 64% — 76%)

Зона 4: тренировка, во время которой вы можете ответить только «да» или «нет» (сердечный ритм 77% -95%)

Зона 5: тотальный спринт, во время которого вы не можете говорить (сердечный ритм 96%)

Вы можете оценить зону, в которой тренируетесь, с помощью разговорного теста или с помощью гаджетов: многие кардиотренажеры и фитнес-трекеры, такие как Apple Watch и Fitbit, отслеживают частоту сердечных сокращений довольно точно.

В чем секрет Зоны 2

Идея о том, что человеческое тело создано для поддержания непростой, но и не чрезмерно сложной интенсивности в течение длительного времени, восходит еще к временам охотников-собирателей. Но чтобы получить настоящую пользу от занятий низкой интенсивности, нужно тренироваться таким образом не менее трех-пяти часов в неделю.

Упражнения в зоне 2 сжигают жир, однако не рассматривайте этот тип тренировок как ключ к снижению веса. Настоящая польза от таких тренировок в том, что они оптимизируют работу наших митохондрий — аккумуляторов в наших клетках, которые превратят жиры и углеводы в энергию.

Митохондрии стимулируются физическими упражнениями, и доктор Сан Милан, бывший велосипедист и доцент медицинского факультета Университета Колорадо, исследовал, как эта стимуляция изменяется в зависимости от интенсивности нагрузки. Измерив уровень лактата в крови спортсменов, он обнаружил, что упражнения в зоне 2 улучшают функцию митохондрий гораздо больше, чем другие нагрузки.

Спортсмены с оптимальным митохондриальным здоровьем сжигают энергию более эффективно и перерабатывают лактат — побочный продукт, который вырабатывается в организме во время энергичных тренировок.

«Если ваше тело не может вывести лактат, оно сковывает мышцы и замедляет вашу скорость», — говорит исследователь. Он пришел к выводу, что функция митохондрий является лучшим показателем выносливости, чем даже VO2 max — показатель вашей максимальной аэробной способности.


Взрослея, мы теряем функцию митохондрий. Исследования связали митохондриальную дисфункцию с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Поэтому тренировки в зоне 2 могут оказать положительное влияние не только на физическую форму, но и на продолжительность жизни и здоровье.

Не панацея

Следует помнить, что зона 2 — лишь часть большой фитнес-головоломки. Такие упражнения укрепляют нашу выносливость, но наши тренировки должны быть разнообразными и включать в себя также силовые и высокоинтенсивные тренировки (зона 4). Спортивные эксперты советуют, чтобы 80% тренировок попадали в зону 2, а 20% — в зону 4.

Люди, которым тренировки низкой интенсивности кажутся неинтересными и однообразными, или спортсмены, которые привыкли всегда держать высокий темп, иногда испытывают трудности с длинными, медленными тренировочными днями. Если вы также скучаете от упражнений в зоне 2, найдите кого-то с похожим уровнем физической подготовки: ведь зона 2 профессионального велосипедиста, скорее всего, будет зоной 4 для обычного человека.

Со временем ваше тело адаптируется. При регулярных упражнениях вы сможете не только одолеть пробежку на 5 км, от которой когда-то у вас перехватывало дыхание, но и будете разговаривать во время нее с другом.