Всем ли полезен бег и как правильно начинать занятия спортом

Желая заняться спортом, многие задаются вопросом о том, что полезнее: интенсивные физические нагрузки и бег или ходьба и нагрузки средней интенсивности. Эксперт рассказал, что об этом говорит наука.

Однако мета-анализ 30 исследований, длившихся с 1966 по 2003 год доказывает, что начинать заниматься спортом нужно не спеша. Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) необходимо постепенно и понемногу увеличивать физическую активность. Начинать заниматься спортом следует с ходьбы не более 1 раза в неделю по 1 часу или менее и потихоньку увеличивать «дозу». Более того, нагрузки средней интенсивности снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) почти в 3 раза сильнее, чем интенсивные нагрузки.

Исследование зависимости частоты ССЗ на 44 452 американских мужчинах показало, мужчин, которые занимались силовыми нагрузками в течение 30 минут или более в неделю, риск ССЗ снижался на 23% по сравнению с мужчинами, которые не тренировались вообще. Гребля в течение 1 часа или более в неделю снижала риск ССЗ на 18%.

Люди со средней интенсивностью упражнений в среднем имели более низкий риск ССЗ (снижение риска на 17%) по сравнению с людьми, предпочитавшими высокие нагрузки (снижение риска на 6%) независимо от объема физической активности. Полчаса или больше быстрой ходьбы в день снижали риск ССЗ на 18%.

Эффективнее всего продлевает жизнь бег трусцой с небольшой интенсивностью, в среднем — 3 раза в неделю и общей продолжительностью 2,5 часа в неделю. Такой бег увеличивает срок жизни мужчинам на 6,2 года и женщинам — на 5,6 года (по сравнению с теми, кто не бегает). Тем же, кто бегал быстро, и/или более 3 раз в неделю общей протяженностью 4 и более часов в неделю, пробежки практически не прибавляли в средней продолжительности жизни.

Так что не стоит перегружать себя: легкий бег или быстрая ходьба — гораздо более полезны, чем все высокоинтенсивное.