Как пережить осеннюю хандру и сезонную депрессию? Советы психотерапевта

Осень — это не только прогулки по паркам, тыквенный суп и вечерние чаепития под любимый сериальчик. С уменьшением светового дня нашими частыми спутниками в эту пору года становятся лень, сонливость или, напротив, бессонница, тоска и раздражительность.

С одной стороны, сезонные изменения вполне объяснимы: чем меньше солнца, тем меньше в нашем организме вырабатывается витамина D. По словам психотерапевтки Алины Бычковой, это влияет и на то, как у нас вырабатываются нейромедиаторы, которые отвечают за получение удовольствия.

Иногда человек способен помочь себе сам, немного изменив образ жизни. Но бывает и так, что речь идёт уже не просто о хандре, а о сезонной депрессии или другом серьёзном заболевании — и тут без специалиста не обойтись.

В интервью Еврорадио Алина Бычкова рассказывает о том, что происходит с нами осенью, почему важно ходить по врачам и как помочь себе пережить этот туманный период.

В первую очередь — поход к врачу

Сезонные изменения настроения и даже сезонная депрессия могут проявляться у человека независимо от страны, в которой он живёт.

Апатия, грусть, тоска, заторможенность каких-то двигательных и когнитивных процессов, ухудшение памяти и рассеянность, повышение или снижение аппетита, нарушение сна и невозможность получить удовольствие от того, что раньше приносило радость, — всё это лишь некоторые симптомы сезонных изменений.

Если они не проходят более двух недель, то есть каждый день человек ощущает себя подавленным или, например, ему трудно просыпаться по утрам, работать, встречаться с друзьями — необходимо обратиться за помощью.



Если с этим всё в порядке — прекрасно, но поход к психологу или психотерапевту никто не отменял.

И тут важно идти к тому, к кому комфортнее. Психолог в любом случае проведёт диагностику и оценит свои силы, поскольку депрессию лёгкой или средней степени тяжести можно проработать не только медикаментозно.

Но если депрессия действительно серьёзная, психолог перенаправит вас к психотерапевту. Специалист назначит лечение и в случае необходимости выпишет антидепрессанты.

Что можно делать самостоятельно?

1. Позаботьтесь о своём режиме дня

Да, этот совет преследует нас с детского садика, но это не значит, что к нему можно относиться легкомысленно. Организовать режим дня действительно важно.

При этом не обязательно ложиться строго в 22:00 — нужно распределить время так, чтобы его хватало и на работу, и на отдых.

2. Питайтесь сбалансировано и не пропускайте приёмы пищи

То, что и как мы едим, влияет на наше самочувствие и настроение. Балуйте себя вкусной и полезной едой, не забывайте пить воду. Подробнее о том, какое меню подходит именно вам, подскажет диетолог.

3. Избегайте рутины и живите в удовольствие

Если мы живём в рутине, в которой ни от чего не получаем удовольствие, скорее всего, мы будем чувствовать себя очень плохо. Чтобы исправить это, можно использовать метод поведенческой активации.

Основная идея этого метода в том, что наше поведение влияет на наше настроение. Но поведение не любое, а то, которое доставляет нам удовольствие.

Поэтому очень важно мониторить своё состояние и каждый день делать хоть что-то, что приносит нам радость. Это может быть кружка кофе утром в одиночестве и просмотр интересных видео.

Читайте, если любите читать. Хотя бы 15 страниц какой-то интересной книги в день — это уже здорово. Даже недолгое время, проведённое за чтением, добавит осмысленности в вашу жизнь.

4. Опирайтесь на ценности

Вообще, когда нам плохо, трудно думать о каких-то ценных для себя вещах. С другой стороны — это именно то время, когда о них нужно думать. Забота о здоровье, общение с близкими, повышение уровня своих знаний (пусть и маленькими шажочками) — всё это может стать хорошей мотивацией не опускать руки и двигаться дальше.

5. Помогайте другим. Контакт с животными — тоже метод

Существует много исследований на тему помощи другим и коммуникации с животными. Можно съездить в контактный зоопарк или уделять больше времени своим питомцам. Доказано, что наблюдение за животными помогает людям сосредоточиться на простых вещах.

Нет сил? Как восстановиться после зимы — советы специалиста
Например, собака радуется, что её покормили, она поспала, её вывели на улицу, с ней поиграли... Из-за того, что наши дни полны забот, мы редко обращаем внимание на такие простые радости.

Что касается помощи другим, то здесь уместно говорить о любом виде волонтёрства. Забота о питомцах, пожилых людях, детях, даже небольшой донат, в котором кто-то нуждается, — всё это также придаст вашей жизни больше осмысленности и ценности.

6. Спорт (но не “зал”, потому что туда ходят все)

Есть исследования о том, что наше настроение зависит от количества времени, проведённого на свежем воздухе, и спорта (только, пожалуйста, не идите в зал или бассейн только потому, что туда ходят все).

Если мы лежим утром в кровати, то помахать, лёжа, руками и ногами — это уже лучше, чем просто поваляться. Утренние разминки помогают нам снизить уровень кортизола, которого достаточно много с утра, и в целом бодрее прожить новый день.

Ещё раз: очень важно не заставлять себя заниматься тем, что не нравиться, а выбрать такую активность, которая ассоциируется с чем-то приятным. В противном случае, вы будете ещё больше негодовать от происходящего.


7. Медитируйте и расслабляйтесь

Сейчас довольно активно развиваются направления, связанные с релаксацией и медитацией.

Обратите внимание на майндфулнесс — это техника медитации с научным подходом, которая направлена на достижение ясности и внимательности к текущему моменту.

Всё просто. Например, мы можем чистить зубы и сосредоточить своё внимание на процессе: вот я беру щётку, выдавливаю пасту, вот я открываю рот и начинаю чистить зубы и так далее.

Когда мы сосредотачиваемся на чём-то одном, то находимся в моменте — здесь и сейчас. Это помогает нам хотя бы некоторое время не думать о проблемах и немного снизить градус тревоги.

Некоторые люди ищут медитации на ютубе. Но это, скорее, уже про расслабление и релаксацию. Опять же, важно найти то, что подходит именно вам. Можно, например, слушать приятную музыку, глубоко дышать — и это тоже хорошо.

В то же время важно искать те источники, которым можно доверять. Чтобы научиться медитировать, можно погуглить какие-то научные исследования или заглянуть в соцсети минского центра КПТ. Они ориентированы на специалистов, там даже есть образовательные курсы.

8. АРТ-терапия

Занимайтесь творчеством, слушайте музыку, смотрите приятное кино и читайте. Всё это, конечно же, добавит вам радости.

9. Ведите дневник

Если жизнь стала напоминать вам один сплошной “день сурка”, попробуйте вести дневник — описывать все свои действия за день и давать им оценку по принципу важного и того, что приносит удовольствие.

Если по итогу вы заметите, что занимаетесь только важными вещами, которые не приносят вам особого удовольствия, попробуйте найти время и для тех, которые будут вас ещё и радовать.

Но если ваш день насыщен и разнообразен, вы занимаетесь спортом, общаетесь с друзьями, а настроения всё равно нет — ещё раз: обязательно идите к специалисту, так как причины могут быть очень серьёзными и не связанными с количеством солнца.

10. Читайте профессиональную литературу и пользуйтесь полезными приложениями

И, наконец, существует довольно много литературы и приложений для самоподдержки, на которые можно обратить внимание.

Приведу лишь некоторые источники:



Также обратите внимание на спокойный бот в телеграм, построенный на базе ИИ. Это инструмент помощи, но как предупреждают его создатели, никакой виртуальный помощник не может заменить помощь специалиста.

Что касается литературы, то здесь я бы посоветовала почитать "Пластичность мозга" Нормана Дойджа.

Это исследование о нейропластичности — способности мозга изменяться под влиянием опыта. Автор приводит множество реальных историй и примеров, как люди с различными травмами восстанавливались благодаря гибкости мозга.

Также советую познакомиться с книгой "Нейрология счастья. Как работают гормоны удовольствия, радости и счастья" Лоретта Бройнинга. В ней описаны гормоны, которые отвечают за счастье, — серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин — и даются рекомендации, как стимулировать их выработку для улучшения настроения и самочувствия.

Берегите себя и будьте здоровы.