Какая рыба самая полезная: диетологи составили рейтинг из 9 видов
Рыба – это источник белка. К тому же она вкусная, и ее легко и быстро готовить. Но есть и другие причины, по которым диетологи рекомендуют есть рыбу. Об этом пишет Food & Wine.
Многие виды рыбы содержат впечатляющее количество питательных веществ, в частности омега-3 жирных кислот, которые, согласно данным National Institutes of Health, способствуют здоровью мозга и сердца.
Омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) наиболее распространены в жирной рыбе (лосось, тунец) и в меньшей степени в нежирной рыбе (тилапия, мерланг), поэтому диетологи рекомендуют употреблять некоторые виды чаще, чем другие. Как отмечается, отдельные виды рыбы содержат почти всю рекомендуемую суточную норму омега-3 жирных кислот, которая составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин.
{banner_300x300_news_2}
Кроме того, рыба часто является источником холина, селена, витамина D и йода. По словам дипломированного врача, доктора медицины Шерил Муссатто, именно этих питательных веществ многим людям не хватает.
Диетологи составили рейтинг самых полезных видов рыбы.
По словам Мусатто, лосось не без оснований считается золотым стандартом рыбы: он богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и глаз. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, эта рыба является отличным источником витамина D – питательного вещества, которого не хватает многим людям, особенно тем, кому за 50 лет.
Дель Коро говорит, что пищевой профиль дикого лосося и выращенного на ферме отличается, но обычно он содержит от 1,57 до 1,83 грамма ЭПК и ДГК на порцию в 85 граммов.
Диетолог Криста Браун рекомендует сардины, поскольку они имеют низкое содержание ртути и высокое содержание омега-3 (1,1 грамма) и белка.
Еще один бонус – кальций. По словам эксперта, кости в консервированных сардинах мягкие и полностью съедобные. Две-три сардины могут обеспечить около 10% вашей суточной потребности в кальции.
Кроме того, согласно информации National Institutes of Health, сардины содержат витамин D, который важен для здоровья костей, сердца и настроения.
По словам Дель Коро, скумбрия – одна из рыб, наиболее богатых омега-3 жирными кислотами, что делает ее полезной для сердца и мозга. Также она славится противовоспалительными свойствами.
Форель – "двоюродная сестра" лосося. Отмечается, что эта жирная рыба "имеет более мягкий вкус, чем ее розовый родственник". В форели – 0,84 грамма омега-3 жирных кислот. Также есть витамины D и B и селен. Витамины группы B помогают поддерживать здоровье клеток, а селен играет определенную роль в здоровье щитовидной железы и иммунной системы.
Преимущества анчоусов в том, что они содержат очень мало ртути и немало омега-3 жирных кислот (0,5 грамма омега-3 жирных кислот в 30 граммах рыбы). Поскольку их кости съедобны, то анчоусы также обеспечивают рацион витамином D и кальцием.
По ее словам, поскольку сельдь меньше и находится ниже в пищевой цепи, она, как правило, содержит меньше ртути, что "делает ее разумным выбором для более частого употребления".
Порция вареной сельди содержит 1,71 грамма омега-3 жирных кислот.
Дипломированный специалист по сертификации пищевых продуктов Роксана Эхсани рекомендует морской язык, потому что "он по природе нежирный и низкокалорийный". В то же время он содержит высокий уровень необходимых питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца, мозга, костей и т. д. Одна порция этой рыбы содержит примерно 0,6 грамма омега-3 жирных кислот.
Тунец – одна из самых популярных рыб. Он считается жирной рыбой и содержит около 0,19 грамма омега-3 жирных кислот – меньше, чем некоторые из самых популярных вариантов в этом списке, но все же это немало, пишет издание.
Муссатто рекомендует эту нежирную, нежную белую рыбу людям, которым может не нравиться "рыбный" вкус морепродуктов.
Треска содержит всего 0,14 грамма омега-3 жирных кислот на три унции, поэтому она не входит в число самых жирных видов рыбы, но это отличный выбор, если вы ищете более постный источник белка.
Многие виды рыбы содержат впечатляющее количество питательных веществ, в частности омега-3 жирных кислот, которые, согласно данным National Institutes of Health, способствуют здоровью мозга и сердца.
Омега-3 жирные кислоты ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) наиболее распространены в жирной рыбе (лосось, тунец) и в меньшей степени в нежирной рыбе (тилапия, мерланг), поэтому диетологи рекомендуют употреблять некоторые виды чаще, чем другие. Как отмечается, отдельные виды рыбы содержат почти всю рекомендуемую суточную норму омега-3 жирных кислот, которая составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин.
"Употребление примерно одной-двух порций жирной рыбы в неделю, особенно видов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот ЭПК или ДГК, снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36%", – говорит диетолог Кристи Дель Коро.
{banner_300x300_news_2}
Кроме того, рыба часто является источником холина, селена, витамина D и йода. По словам дипломированного врача, доктора медицины Шерил Муссатто, именно этих питательных веществ многим людям не хватает.
"Регулярное употребление рыбы способствует значительному увеличению продолжительности жизни и улучшению качества жизни с возрастом. Для большинства людей стремление к двум порциям в неделю, особенно жирной рыбы, является разумной и реалистичной целью", – добавила Дель Коро.
Диетологи составили рейтинг самых полезных видов рыбы.
1. Лосось
По словам Мусатто, лосось не без оснований считается золотым стандартом рыбы: он богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца, мозга и глаз. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, эта рыба является отличным источником витамина D – питательного вещества, которого не хватает многим людям, особенно тем, кому за 50 лет.
Дель Коро говорит, что пищевой профиль дикого лосося и выращенного на ферме отличается, но обычно он содержит от 1,57 до 1,83 грамма ЭПК и ДГК на порцию в 85 граммов.
"Если вы покупаете продукты, выращенные на ферме, я обычно рекомендую обращать внимание на прозрачность информации на упаковке относительно конкретного количества омега-3, которое было подтверждено лабораторными исследованиями, а еще лучше – если указано конкретное количество ЭПК или ДГК", – говорит Дель Коро.
2. Сардины
Диетолог Криста Браун рекомендует сардины, поскольку они имеют низкое содержание ртути и высокое содержание омега-3 (1,1 грамма) и белка.
Еще один бонус – кальций. По словам эксперта, кости в консервированных сардинах мягкие и полностью съедобные. Две-три сардины могут обеспечить около 10% вашей суточной потребности в кальции.
Кроме того, согласно информации National Institutes of Health, сардины содержат витамин D, который важен для здоровья костей, сердца и настроения.
3. Скумбрия
По словам Дель Коро, скумбрия – одна из рыб, наиболее богатых омега-3 жирными кислотами, что делает ее полезной для сердца и мозга. Также она славится противовоспалительными свойствами.
4. Форель
Форель – "двоюродная сестра" лосося. Отмечается, что эта жирная рыба "имеет более мягкий вкус, чем ее розовый родственник". В форели – 0,84 грамма омега-3 жирных кислот. Также есть витамины D и B и селен. Витамины группы B помогают поддерживать здоровье клеток, а селен играет определенную роль в здоровье щитовидной железы и иммунной системы.
5. Анчоусы
Преимущества анчоусов в том, что они содержат очень мало ртути и немало омега-3 жирных кислот (0,5 грамма омега-3 жирных кислот в 30 граммах рыбы). Поскольку их кости съедобны, то анчоусы также обеспечивают рацион витамином D и кальцием.
6. Селедка
"Рыба SMASH (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь) – одни из самых питательных видов морепродуктов, особенно благодаря содержанию омега-3 жирных кислот", – говорит Дель Коро.
По ее словам, поскольку сельдь меньше и находится ниже в пищевой цепи, она, как правило, содержит меньше ртути, что "делает ее разумным выбором для более частого употребления".
Порция вареной сельди содержит 1,71 грамма омега-3 жирных кислот.
7. Камбала аляскинская (морской язык)
Дипломированный специалист по сертификации пищевых продуктов Роксана Эхсани рекомендует морской язык, потому что "он по природе нежирный и низкокалорийный". В то же время он содержит высокий уровень необходимых питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца, мозга, костей и т. д. Одна порция этой рыбы содержит примерно 0,6 грамма омега-3 жирных кислот.
8. Тунец
Тунец – одна из самых популярных рыб. Он считается жирной рыбой и содержит около 0,19 грамма омега-3 жирных кислот – меньше, чем некоторые из самых популярных вариантов в этом списке, но все же это немало, пишет издание.
9. Треска
Муссатто рекомендует эту нежирную, нежную белую рыбу людям, которым может не нравиться "рыбный" вкус морепродуктов.
"Она содержит меньше жира, но по-прежнему обеспечивает высококачественный белок, витамины группы В и минералы, в частности йод", – говорит эксперт.
Треска содержит всего 0,14 грамма омега-3 жирных кислот на три унции, поэтому она не входит в число самых жирных видов рыбы, но это отличный выбор, если вы ищете более постный источник белка.