Почему необходимо употреблять Омега-3 и какая норма в сутки: четкое объяснение медиков

Жирные кислоты Омега-3 - это "хорошие жиры", которые необходимым нашему организму для функционирования. Эти жирные кислоты существуют в трех формах, и все три мы можем получать из пищи.

Почему нам необходимо употреблять Омега-3, где искать эти жиры и сколько человеку нужно в сутки, рассказывает РБК-Украина со ссылкой на WebMD.

Что такое Омега-3

Это важные "хорошие жиры", которые принимают участие во многих процессах в организме. Эти жирные кислоты существуют в трех формах: альфа-линоленовая кислота (АЛК), которую мы получаем в основном из растительных масел, а также эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексагеновая (ДГК) кислоты, лучшим источником которых являются морепродукты.

Организм человека лучше усваивает ЭПК и ДГК чем АЛК растительного происхождения. Именно поэтому медики и диетологи рекомендуют обязательно включать в рацион рыбу и морепродукты.

Но и АЛК - незаменимая жирная кислота, которая необходима организму. Поэтому растительные жиры в вашем рационе тоже обязательны.

Нужны ли добавки Омега-3

Добавки Омега-3 обычно включают рыбий жир, масло печени трески и растительное масло водорослей. Формы и дозы этих добавок сильно различаются, поэтому стоит принимать их только по назначению врача. Это позволяет снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов или определенных жиров в кров.

Виды Омега-3

Большинство исследований рассматривают рыбий жир как источник жирных кислот Омега-3. Хотя растительные источники с АЛК могут иметь те же преимущества. На данный момент рыбий жир с DHA и EPA имеет более доказанную пользу.

Преимущества Омега-3

Омега-3 играет важную роль во всем организме. Получение достаточного количества этого продукта в рационе связано с более низким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и артрит, а также когнитивных нарушений, таких как болезнь Альцгеймера.

Исследования показывают, что эти жирные кислоты поддерживают ваше здоровье несколькими способами:

Здоровье сердца

Диета с высоким содержанием омега-3 связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что омега-3 снижают уровень холестерина и триглицеридов. Этот эффект может защитить ваши артерии от накопления бляшек, а кровеносные сосуды - гладкими и гибкими, что снижает нагрузку на сердце.

Против воспаления

Омега-3 могут уменьшить воспаление в организме. Хотя воспаление является нормальной реакцией на инфекцию и стресс, его высокий уровень со временем может привести к хроническим заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца, артрит и, возможно, депрессия.

Продолжаются исследования, чтобы выяснить, можно ли использовать омега-3 для лечения различных заболеваний. Но исследования показывают, что действие омега-3 может снизить риск многих воспалительных и аутоиммунных заболеваний.

Функции мозга

Некоторые исследования показывают, что люди, принимающие омега-3, могут иметь меньший риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других состояний снижения когнитивных функций. Ученые не до конца понимают, почему омега-3 могут иметь такой эффект, и необходимы дополнительные исследования.

Сколько Омега-3 нужно человеку

Рекомендации относительно того, сколько омега-3 вам следует получать каждый день, основаны на потребности вашего организма в АЛК, поскольку это единственный тип, который необходим. Но здоровая диета также включает источники DHA и EPA.

В среднем мужчины должны получать 1,6 грамма омега-3 в день, а женщины - 1,1 грамма. Если вы беременны, постарайтесь съедать 1,4 грамма в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2-4 порции рыбы в неделю, особенно если у вас в анамнезе есть заболевания сердца. Старайтесь есть разнообразную рыбу, чтобы избежать негативного воздействия загрязнителей окружающей среды.

Где содержится Омега-3

Омега-3 являются двоюродными братьями омега-6 - других типов жирных кислот, которые имеют аналогичную пользу для здоровья. Но наибольшую пользу вы получите, если получите адекватный уровень и того, и другого.

{banner_news_end}
Исследования показывают, что большинство людей получают примерно в 10 раз больше жиров омега-6, чем омега-3. Попробуйте добавить в свой рацион смесь этих восьми продуктов, чтобы обеспечить здоровый баланс незаменимых жиров:

1. Льняное масло

В одной столовой ложке льняного масла содержится 7,26 грамма АЛК омега-3, что более чем в семь раз превышает вашу дневную норму. Вы также можете получить 2,35 грамма омега-3 из столовой ложки цельных семян льна.

Льняное масло имеет низкую температуру дымления - показатель того, насколько сильно масло можно нагреть, прежде чем оно начнет гореть. Поэтому приготовление пищи с его использованием может снизить пищевую ценность и привести к выделению вредных соединений.

Его лучше всего использовать в заправках, соусах или смузи. Семена отлично подходят для добавления в каши или выпечку. Или вы можете смешать их с водой, чтобы получить вегетарианский заменитель яиц.

2. Масло канолы

Поскольку льняное масло не подходит для приготовления пищи, высокая температура дымления канолового масла делает его отличным способом добавления омега-3 в тушеные, жареные или запеченные блюда. Вы можете использовать масло канолы вместо большинства других кулинарных масел и получать 1,28 грамма АЛК в каждой столовой ложке.

3. Семена чиа

Семена чиа, содержащие 2,53 грамма омега-3 на столовую ложку, являются хорошей альтернативой для людей, которым не нравится ореховый вкус льняных семян. Они также содержат большое количество клетчатки и белка, что делает их хорошим источником питательных веществ для людей, придерживающихся растительной диеты.

4. Лосось

Почти все морепродукты содержат омега-3, но приготовленный лосось является особенно хорошим источником DHA и EPA (1,24 и 0,59 грамма соответственно). В то время как свежая рыба обычно не содержит АЛК, консервированный лосось может содержать до 0,04 грамма в дополнение к содержанию ДГК и ЭПК. Другие крупные рыбы, такие как скумбрия, форель, тунец и морской окунь, также имеют высокий уровень омега-3.

5. Кормовая рыба

После крупной рыбы, такой как лосось, кормовая рыба имеет один из самых высоких уровней содержания ЭПК и ДГК омега-3. В эту группу входят сельдь с содержанием 1,71 грамма на порцию в 3 унции и консервированные сардины с содержанием 1,19 грамма.

6. Моллюски

Моллюски являются уникальным источником омега-3, поскольку многие виды содержат все три формы омега-3: ALA, DHA и EPA. Сюда входят устрицы с общим содержанием 0,67 грамма на порцию объемом 3 унции; омар – 0,21 грамм; и гребешки - по 0,15 грамма на ту же порцию.

7. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты многими питательными веществами, включая жирные кислоты омега-3. Около семи грецких орехов содержат до 1,28 грамма АЛК. А если вы добавите их в блюдо из курицы, вы получите дополнительный эффект. Хотя порция куриной грудки весом 3 унции содержит всего 0,03 грамма омега-3, она состоит из DHA и EPA, которые сбалансируют ваш прием пищи.

8. Соевые бобы

Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, являются богатым источником омега-3, особенно если вы веган или вегетарианец. 100-граммовая порция (около 2/3 стакана) эдамаме (вареных соленых соевых бобов, подаваемых внутри стручков) содержит 2,16 грамма омега-3.

Побочные эффекты Омега-3

Добавление добавки омега-3 в ваш рацион сопряжено с некоторыми рисками, в том числе:

Побочные эффекты. Добавки жирных кислот омега-3 могут вызвать расстройство желудка или диарею. Эти побочные эффекты усиливаются при более высоких дозах.

Взаимодействия. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, антиагреганты или противовоспалительные обезболивающие (например, ибупрофен), поговорите со своим врачом об использовании жирных кислот омега-3. Комбинация может увеличить риск кровотечения. Тот же риск может возникнуть у людей, принимающих такие добавки, как гинкго билоба.

Риски. Беременные люди или люди с высоким риском диабета, высоким риском кровотечения (особенно те, кто принимает "разжижители крови") или с высоким уровнем холестерина ЛПНП, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки жирных кислот омега-3. В очень высоких дозах они могут увеличить риск геморрагического инсульта.

Отравление ртутью. Употребление рыбы, как правило, является лучшим способом получить жирные кислоты омега-3. Но некоторые виды рыбы содержат более высокие уровни ртути, например, королевская макрель, рыба-меч и тунец-альбакор. Обычно считается, что польза от употребления рыбы перевешивает риски, но рекомендуется ограничить количество употребления этой рыбы с высоким содержанием ртути.